Gérer son stress avant le Grand Oral : 8 techniques efficaces

Le Grand Oral peut impressionner : 20 minutes face à un jury, sans notes… et le stress monte vite, même quand on est bien préparé·e. Bonne nouvelle : le stress est normal. L’enjeu n’est pas de l’éliminer, mais de l’apprivoiser pour en faire un allié. Nomad Éducation te donne les clés pour garder ton calme et assurer le jour J.

Pourquoi le stress monte-t-il avant le Grand Oral ?

Le stress survient souvent quand :

Tu fais face à une situation nouvelle (un oral officiel, devant un jury inconnu).
Tu te mets une grosse pression (note importante, enjeu pour ton avenir).
Tu as peur de l’échec ou du jugement (et ça, c’est humain !).
Mais bonne nouvelle : ce stress peut être anticipé et apprivoisé, grâce à quelques techniques simples de préparation mentale, physique et émotionnelle.

Retrouve tous nos conseils pour réussir ton oral dans notre Rubrique dédiée au Grand Oral du Bac.

1) Prépare-toi suffisamment… mais pas jusqu’à l’épuisement

Une bonne préparation, c’est quoi ?

La base pour être serein·e, c’est de se sentir prêt·e. Plus tu connais ton sujet, ton plan, ta posture, moins ton cerveau aura de raisons de paniquer.

Attention à la sur-préparation

Se répéter son discours dix fois par jour ou veiller jusqu’à minuit la veille peut accentuer le stress. Préfère des sessions de révision courtes, régulières, avec des pauses. Et arrête tout la veille : ta mémoire a besoin de repos.

À lire : Le Grand Oral décrypté

2) Respire, vraiment

La respiration abdominale : ta meilleure alliée

Avant de commencer, accorde-toi une minute pour respirer calmement :

Inspire lentement par le nez (4 secondes)
Garde l’air (2 secondes)
Expire lentement par la bouche (6 secondes)
Répète 3 ou 4 fois pour calmer ton rythme cardiaque.

3) Utilise la visualisation positive

Imagine ton succès

La visualisation est une technique mentale très puissante. Installe-toi au calme et imagine-toi :

Entrant dans la salle avec calme
Réussissant ta prise de parole avec assurance
Répondant aux questions avec clarté
Ton cerveau "enregistre" cette réussite, et tu arriveras plus confiant·e le jour J.

4) Dompte ton discours intérieur

Change ton dialogue mental

Remplace les pensées négatives par des affirmations positives :

« Je me suis bien préparé·e, je suis prêt·e. »
« J’ai le droit d’avoir le trac, mais je peux le gérer. »
« Je ne suis pas parfait·e, et ce n’est pas ce qu’on attend de moi. »

Un discours intérieur bienveillant booste ta confiance.

5) Travaille ta posture : le corps influence l’esprit

Adopte une posture ouverte

Ton langage corporel influence ton mental :

Tiens-toi droit·e, pieds ancrés
Relâche tes épaules
Respire calmement
Regarde droit devant toi

Astuce : teste la "power pose" (bras levés ou sur les hanches, tête haute) pendant 2 minutes pour un effet boostant

6) Anticipe les imprévus (et relativise)

Prévois des plans B

Et si tu as un trou de mémoire ? Une question difficile ? Respire : le jury ne te mettra pas une mauvaise note pour ça.

Prépare des phrases de secours comme :

« Je vais reformuler cette idée. »
« Laissez-moi préciser mon raisonnement. »
« Je vais reprendre depuis un autre angle. »

Cela montre ta capacité à rebondir.

7) Adopte une routine le jour J

Commence ta journée du bon pied

Évite la panique matinale avec une routine apaisante :

Lève-toi tôt
Écoute de la musique ou marche un peu
Arrive à l’avance
Respire, relis ton plan, fais une dernière visualisation

Et n’oublie pas : convocation, pièce d’identité, feuille avec tes deux questions !

8) Entraîne-toi… devant des vrais gens

La pratique rend confiant·e

Répète ton oral dans des conditions proches du réel :

Devant des proches ou profs
En te filmant (observe ton langage corporel)
Avec des questions surprises

Cela t’aide à gérer le stress lié au regard des autres.

9) Et après ? Gère le stress post-épreuve

Une fois sorti·e de la salle, souffle un bon coup. Même si tout n’était pas parfait, tu as relevé un vrai défi.

Ne rumine pas. Le travail est fait. Célèbre ce moment et accorde-toi un vrai moment de détente. Tu l’as mérité.

FAQ Stress et Grand Oral : vos questions fréquentes

Est-ce grave d’être stressé·e le jour J ?

Non, c’est totalement normal. Le jury le sait. Ce qui compte, c’est ta capacité à gérer ce stress.

Peut-on dire qu’on est stressé·e au jury ?

Oui, si tu le fais avec sincérité. Exemple : « J’ai un peu le trac, mais je suis content·e de parler de ce sujet. » Cela humanise ton échange.

Est-ce que le stress fait baisser la note ?

Non, pas s’il est maîtrisé. Ce que le jury évalue, c’est ta capacité à exprimer une pensée claire, pas ton sang-froid absolu.